Exercise for Neck Pain: लंबे समय तक मोबाइल झुककर देखने की आदत, घंटों कुर्सी पर बैठकर काम करना, गलत सोने की मुद्रा या अचानक तनाव बढ़ जाना, ये सब हमारी गर्दन की हड्डियों और नसों पर दबाव बढ़ाते हैं। इन सबके वजह से सुबह उठते ही गर्दन में जकड़न महसूस होना, सिर भारी लगना, कंधों में खिंचाव या तेज दर्द जैसी समस्याएं सामान्य हो जाती हैं।

गर्दन की अकड़न को हल्का समझने की भूल कई लोग कर देते हैं, लेकिन समय रहते इसका समाधान न किया जाए तो यह समस्या गंभीर रूप ले सकती है। ऐसे में रोजाना कुछ आसान और प्रभावी व्यायाम गर्दन को राहत दे सकते हैं और नसों में फिर से लचीलेपन ला सकते हैं।

गर्दन की अकड़न कम करने के तीन प्रभावी व्यायाम

धीरे-धीरे गर्दन घुमाने का व्यायाम

यह सबसे सरल और प्रभावी अभ्यास है, जिसे घर पर या ऑफिस में कहीं भी किया जा सकता है।

• सबसे पहले सीधा बैठें या खड़े हों।
• गर्दन को धीरे-धीरे दाईं ओर ले जाएं और कुछ क्षण रोकें।
• फिर बाईं ओर ले जाएं और कुछ क्षण रुकें।
• इसके बाद सिर को गोल घुमाएं, पहले दाईं दिशा में, फिर बाईं दिशा में।
• गर्दन की नसों में खिंचाव कम होता है।
• अकड़न और दर्द में तुरंत आराम मिलता है।
• रक्त संचार सुचारू होकर सिर भारीपन से राहत देता है।

यह व्यायाम रोजाना दो से तीन बार करने पर बेहद असर दिखाता है, खासकर उन लोगों के लिए जो दिनभर लैपटॉप या मोबाइल पर काम करते हैं।

कंधे उठाने और पीछे घुमाने का व्यायाम

गर्दन का दर्द अक्सर कंधों और ऊपरी पीठ की कमजोरी के कारण भी होता है। यह अभ्यास तीनों हिस्सों को मजबूत और सक्रिय बनाता है।

• रीढ़ सीधी रखते हुए सीधे बैठें।
• दोनों कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और तीन सेकंड रोकें।
• फिर नीचे छोड़ दें।
• अब कंधों को आगे की ओर घुमाएं और फिर पीछे की ओर घुमाएं।
• गर्दन और कंधों की जकड़न दूर होती है।
• मांसपेशियों में जमा तनाव कम होता है।
• लंबे समय तक बैठकर काम करने वालों के लिए यह अत्यंत उपयोगी है।

यदि इस व्यायाम को सुबह और शाम, दोनों समय किया जाए, तो गर्दन भारी लगना और खिंचाव महसूस होना काफी हद तक कम हो जाता है।

ठुड्डी अंदर की ओर खींचने का व्यायाम

आजकल मोबाइल और कंप्यूटर उपयोग के कारण आगे झुककर बैठने की आदत बढ़ गई है, जिससे गर्दन का आकार बदलने लगता है। इस व्यायाम से गर्दन की सही मुद्रा वापस आती है।

• सीधे बैठें और कंधों को ढीला छोड़ें।
• अब ठुड्डी को धीरे-धीरे गर्दन की ओर खींचें, जैसे इसे अंदर दबाना हो।
• कुछ सेकंड इसी मुद्रा में रहें और फिर ढीला छोड़ दें।
• इसे पांच से सात बार दोहराएं।
• गर्दन की मुद्रा सुधारता है।
• आगे की ओर झुके रहने से होने वाला दर्द कम होता है।
• रीढ़ और गर्दन की हड्डियों पर दबाव घटता है।

यह व्यायाम ऑफिस में काम करने वालों के लिए सबसे अच्छा माना जाता है, क्योंकि यह अचानक होने वाली जकड़न और भारीपन को तुरंत कम करता है।

गर्दन के दर्द से बचने के आसान उपाय

• मोबाइल और कंप्यूटर को आंखों की सीध में रखें।
• हर आधे घंटे में शरीर को थोड़ा खींचें और चलें।
• भारी तकिए पर सोने से बचें।
• पानी पर्याप्त मात्रा में पिएं ताकि मांसपेशियों में नमी बनी रहे।
• बहुत तनाव न लें, क्योंकि मानसिक दबाव भी गर्दन अकड़न का कारण बनता है।

गर्दन की अकड़न आम समस्या जरूर है, लेकिन इसे गंभीर होने से पहले संभाला जा सकता है। रोजाना कुछ मिनट ये तीन व्यायाम करने से गर्दन की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, दर्द कम होता है और पूरे शरीर में ऊर्जा का प्रवाह बढ़ता है। बस नियमितता और सही ढंग से अभ्यास करना आवश्यक है।

(Disclaimer): ये लेख सामान्य जानकारी के लिए दिया गया है। हरिभूमि इसकी पुष्टि नहीं करता, अगर आपकी गर्दन में ज्यादा दर्द है तो डॉक्टर को जरूर दिखाएं

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