प्रेग्नेंसी के दौरान महिलाओं को करनी चाहिए ये एक्सरसाइज, पैरों में सूजन और पीठ दर्द से भी मिलेगा आराम

Pregnancy Exercise Tips : प्रेग्नेंसी (Pregnancy) के दौरान महिलाओं के शरीर में कई तरह के बदलाव होते हैं। इस वजह से उन्हें कुछ शारीरिक समस्याओं का भी सामना करना पड़ता है। पैरों में सूजन (Swollen feet) , पीठ में दर्द (Back pain) और मसल्स में खिंचाव जैसी समस्याएं इनमें शामिल हैं। गायनेकोलॉजिस्ट डॉ. चंचल शर्मा बताती हैं कि इस तरह की परेशानियों से बचने के लिए प्रेग्नेंसी के दौरान महिलाएं कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (Stretching Exercise) को अपने रूटीन में शामिल कर सकती हैं। इससे मसल्स (Muscles) रिलैक्स होती हैं। इस बात का जरूर ध्यान रखें कि प्रेग्नेंसी के दौरान किसी भी तरह की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज डॉक्टर की सलाह पर फिटनेस ट्रेनर (Fitness Trainer) की गाइडेंस में ही करें।

1- शोल्डर स्ट्रेचिंग (Shoulder Stretching)

प्रेग्नेंसी के दौरान आप शोल्डर (कंधों) स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को दिन में तीन-चार बार कर सकती हैं। इससे अपर बॉडी पार्ट रिलैक्स होंगे और मसल्स में हो रहे दर्द में आराम मिलेगा।

विधि: पहले एक कुर्सी पर आराम से बैठ जाएं। अब सीने को बाहर की ओर करते हुए अपने कंधों को पीछे और नीचे की तरफ सर्कल में घुमाएं। कंधे घुमाते समय जितना आसानी से हो सके, उतना बड़ा सर्कल बनाएं। इस प्रक्रिया को 4 से 5 बार दोहराएं।

2- नेक स्ट्रेचिंग (Neck Stretching)

नेक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने से भी आपको राहत मिलेगी। इससे गर्दन (Neck) की मांस-पेशियों को आराम मिलता है। उन प्रेग्नेंट महिलाओं के लिए गर्दन की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज ज्यादा कारगर होती है, जो कंप्यूटर वर्क करती हैं।

विधि: सबसे पहले किसी चेयर पर आराम से बैठ जाएं और आंखें बंद कर लें। अपने सिर को दाएं कंधे की ओर झुकाएं।

-अब आप उसी साइड के हाथ से अपने सिर को पीछे से पकड़ें और हल्का- सा दबाव डालें। अगर अपने सिर को झुकाते हुए ऐसा करती हैं तो इससे आपकी गर्दन की मसल्स स्ट्रेच हो जाएंगी और सीधी रहेंगी।

3-4 सेकेंड के लिए इसी अवस्था में रहें। अब दूसरी साइड से भी ऐसा ही करें।

3- हैम्स्ट्रिंग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

प्रेग्नेंसी के दौरान महिलाओं की थाइज मसल्स काफी टाइट हो जाती हैं। इससे उन्हें असहजता महसूस होती है। ऐसे में हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की जा सकती है। यह खासकर थाइज मसल्स के लिए उपयोगी होती है। इसके अलावा बैक पेन, पैरों के दर्द में भी यह एक्सरसाइज फायदेमंद है।

विधि: इसे करने के लिए एक चेयर के ठीक सामने खड़ी हो जाएं।अपने दाएं पैर को कुर्सी के किनारे पर इस तरह रखें कि आपके पैर की अंगुलियां आसमान की ओर हों। अब बाएं पैर को जमीन पर स्थिर रखें ताकि आप सहजता से खड़ी हो सकें। अब आसानी से जितना संभव हो, उतना कुर्सी की ओर झुकें, जिससे पैरों पर खिंचाव पड़े। कुछ देर के लिए इसी अवस्था में रहें। इसके बाद दूसरे पैर से यही प्रक्रिया दोहराएं। अगर कुर्सी की मदद से यह हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज नहीं कर पा रही हैं, तो इसे करने के लिए सीढ़ी या कम हाइट की किसी अन्य चीज का यूज कर सकती हैं।