Fitness Tips : बढ़ती तोंद को कम करने की एक्सरसाइज
Fitness Tips Belly Fat Reduce Exercise फिट रहने के लिए हमें एक्सरसाइज, जिमिंग को प्रॉपर टाइम देने की जरूरत होती है। लेकिन समय की कमी की वजह से हम अक्सर ऐसा नहीं कर पाते हैं। ऐसे में कम टाइम में ही कुछ ईजी क्रंचेस एक्सरसाइज करके फिट रहा जा सकता है, टमी को टोंड किया जा सकता है।
फिटनेस ट्रेनर राहुल वर्मा कहते है अगर आपके पास इतना समय नहीं है कि आप जिम जाकर पसीना बहाएं, लेकिन फिर भी आप टोंड टमी की चाहत रखती हैं तो घर पर ही क्रंचेस कर सकती हैं। अगर आप हर दिन महज दस से पंद्रह मिनट के लिए भी क्रंचेस एक्सरसाइज करती हैं, तो आपका टमी एरिया तो कम होता ही है, साथ ही यह आपके कोर, लोअर और बैक को भी मजबूत बनाता है।
अपर बॉडी क्रंचेस
इस क्रंचेस एक्सरसाइज को करने से आपके पेट के ऊपरी हिस्से पर फर्क नजर आएगा। इसको करने के लिए पहले आप मैट पर सीधे लेट जाएं। अब दोनों पैरों को मोड़ लें और अपने हाथों को सिर के पीछे रखें। ध्यान रखें कि आपके हाथ बहुत टाइट न हों। कुछ महिलाएं क्रंचेस करने के लिए हाथों की मदद से ही ऊपर उठती हैं, ऐसा न करें। इससे आपके पेट पर जोर नहीं पड़ेगा और गर्दन में भी खिंचाव आ सकता है। आप अपनी अपर बॉडी को ऊपर उठाते हुए पैरों की तरफ लेकर आएं। इस दौरान आपकी कमर जमीन पर ही रहनी चाहिए। अब आप वापस मैट पर जाएं। इस तरह आप शुरुआत में अपनी एबिलिटी के हिसाब से 15 या 20 अपर बॉडी क्रंचेस के तीन सेट कर सकती हैं।
बाइसिकल क्रंचेस
इसके लिए सबसे पहले आप मैट पर लेट जाएं। अब अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे रख लें। अब आप अपनी अपर बॉडी को हल्का-सा ऊपर उठाएं, ध्यान रखें कि आपकी कमर जमीन से ऊपर न उठे। इसके बाद अपने दाएं पैर को घुटने से मोड़ दें और बाएं पैर को सीधा रहने दें। फिर बाएं पैर को मोड़ लें और दाएं पैर को सीधा कर लें। यह एक्सरसाइज कुछ ऐसी होती है, जैसे कि साइकिल चलाई जाती है। आप बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज के 15-20 के 3 सेट करें।
रिवर्स क्रंचेस
रिवर्स क्रंचेस एक्सरसाइज आपके पूरे पेट पर फोकस करती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए मैट पर लेट जाएं। अब आप अपने पैरों को घुटने से मोड़ लें, लेकिन आपके पैर जमीन को टच नहीं करेंगे बल्कि हवा में रहेंगे। इसके बाद दोनों हाथों को सिर के पीछे लेकर जाएं। फिर आप अपने सिर को ऊपर की तरफ लाएं और पैरों को भी थोड़ा आगे इस तरह लाएं कि आपका सिर लगभग आपके घुटनों को टच करें। फिर आप वापस नीचे जाएं। इस तरह रिवर्स क्रंचेस के आप 15-20 के 3 सेट करें।
रखें ध्यान
शुरुआत में क्रंच सेट कम ही करें। अपने शरीर के साथ जबर्दस्ती न करें। इससे आपके शरीर के चोटिल होने की संभावना रहती हैं।
क्रंचेस करते समय अपनी ब्रीदिंग पर भी फोकस करें। जब आपका एब्डोमिनल स्ट्रेच होता है तो आपको सांस अंदर करनी होती है और जब पेट सिकुड़ता है तो आपको सांस बाहर छोड़नी होती है।
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