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Diet Chart: अपोलो हॉस्पिटल की डॉ. छवि गोयल ने बताया सबसे बेस्ट डाइट प्लान चार्ट

Diet Chart: परिवार का हर सदस्य स्वस्थ रहे, इसके लिए आप हमेशा कोशिश करती हैं, कोई लापरवाही नहीं बरतती हैं। लेकिन आपकी यह कोशिश तभी सफल होगी, जब आप फैमिली मेंबर्स को ब्रेकफास्ट, लंच, डिनर में न्यूट्रीशस डाइट देंगी। जानिए, खुद के साथ अपनी फैमिली को हेल्दी रखने के लिए किस तरह की डाइट को फॉलो करें।

Diet Chart: अपोलो हॉस्पिटल की डॉ. छवि गोयल ने बताया सबसे बेस्ट डाइट प्लान चार्ट

Diet Chart: परिवार के सभी सदस्यों के हेल्दी रहने के लिए सबसे जरूरी है रेग्युलर बैलेंस्ड डाइट ली जाए। खासकर घर के बच्चों और बुजुर्गों की डाइट को लेकर बहुत कॉन्शस रहना चाहिए। साथ ही अपने और लाइफ पार्टनर की डाइट का भी पूरा ध्यान रखना जरूरी है। अमूमन एक वयस्क व्यक्ति को रोजाना 1200-1400 कैलोरी की आवश्यकता होती है। शारीरिक विकास के लिए 10 साल से छोटे बच्चों और बॉडी सेल्स की रिपेयरिंग और मांसपेशियों की मजबूती के लिए 60 साल से बड़े बुजुर्गो को प्रोटीन रिच डाइट की जरूरत होती है। शरीर में खून की कमी को रोकने के लिए महिलाओं और बच्चों के लिए आयरन-कैल्शियम रिच डाइट जरूरी है। (डॉ. छवि गोयल (डायटीशियन), अपोलो हॉस्पिटल, दिल्ली) ने बताया कैसे डाइट के जरिए कंप्लीट न्यूट्रीशन हर फैमिली मेंबर को मिले, इसके लिए ब्रेकफास्ट, लंच, ब्रंच और डिनर में कौनसे जरूरी फूड आइटम्स को शामिल करें। जानिए...

डाइट प्लान चार्ट सुबह की शुरुआत

सुबह खाली पेट डिटॉक्स वॉटर पीना या प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के कॉम्बिनेशन में बादाम, अखरोट जैसे ड्राय फ्रूट्स लेना फायदेमंद होता है। डिटॉक्स वॉटर नीबू , नारियल, खीरा, करेला, एलोवेरा, लौकी का हो सकता है। यह शरीर में मौजूद टॉक्सिंस को बाहर निकालने में मदद करते हैं, इम्यूनिटी बढ़ाते हैं। रात को भिगोए हुए ड्राय फ्रूट्स के 6-10 दाने बॉडी को एनर्जी देते हैं। मुमकिन हो तो सुबह के समय ग्रीन टी या हर्बल टी पिएं। लेकिन बच्चों को इनकी हैबिट न डालें, क्योंकि चाय में मौजूद कैफीन न्यूट्रीशन इंटेक को प्रभावित करता है।



डाइट चार्ट ब्रेकफास्ट

ब्रेकफास्ट में रोज-रोज परांठे या ब्रेड के अलावा भेलपुरी, आटे की नमकीन सेव या ब्रेड सैंडविच भी बना सकती हैं। जिसमें म्योनीज सॉस की जगह हंग कर्ड और हल्की सी फ्राई की हुई सब्जियां मिला सकती हैं। इसके अलावा आलू की टिक्की में चने की दाल और पनीर की स्टफिंग करके इसे और भी पौष्टिक बना सकती हैं।

डाइट प्लान ब्रंच

ब्रंच में परिवार के सदस्यों को हल्के-फुल्के स्नैक्स दे सकती हैं जिससे एनर्जी मिले। लेकिन ओवरईटिंग न करें। चना-मुरमुरा, रोस्टेड पनीर, कटलेट, सैंडविच, वेजिटेबल इडली, 100-150 मिली. मिल्क शेक, जूस या सूप, उबला अंडा, चिकन या फिश टिक्का दे सकती हैं। साबुत दालों के स्प्राउट्स की पौष्टिक चाट भी दे सकती हैं। इसमें बारीक कटी सलाद वाली सब्जियां, हरी मिर्च, अदरक, धनिया और नीबू का रस मिला सकती हैं।



डाइट प्लान चार्ट लंच

लंच में मल्टीग्रेन आटे की रोटी, चावल कम से कम एक कटोरी, मौसमी सब्जी, दाल, सलाद, दही या रायता होना चाहिए। मांसाहारी लोग दाल की जगह एक कटोरी ब्वॉयल्ड चिकन, फिश, मटन, अंडा ले सकते हैं। शाकाहारी लोग पालक, मेथी, बथुआ जैसी हरी सब्जियों का परांठा ले सकते हैं। पनीर की सब्जी और साथ में मूंग, उड़द या चने की सूखी दाल, राजमा, चने, छोले, कढ़ी भी ले सकते हैं। राजमा, चने, लोबिया या चने की दाल को और भी पौष्टिक बनाने के लिए इनकी ग्रेवी में आधी कटोरी दही या घिया का रस मिलाएं। इससे इनकी न्यूट्रीशस वैल्यू (विटामिंस, मिनरल्स, कैल्शियम) बढ़ेगी, टेस्ट बढ़ेगा और डायजेस्ट करने में भी आसानी होगी।

ईवनिंग टी-स्नैक्स

इसमें दिन के ब्रंच की तरह हल्के-फुल्के स्नैक्स दे सकती हैं जिससे डिनर करने में परेशानी न हो।


डाइट प्लान चार्ट डिनर

डिनर में ऑयली या हैवी चीजों से परहेज करें। डिनर से पहले बतौर एपिटाइजर फैमिली मेंबर्स को सूप दे सकती हैं। इससे ओवरइंटिंग कम होगी। साथ ही परिवार के सदस्य एक ही तरह का खाना खाते बोर न हो जाएं, इसे ध्यान में रखकर आप खाने में थोड़ा-सा ट्विस्ट लाकर उसे स्वादिष्ट और रुचिकर बना सकती हैं। सब्जी-दाल को कुछ इस तरह गार्निश करके परोसें कि वो अट्रैक्ट करे। चावल को भी अलग-अलग तरह से बना सकती हैं लेमन राइस, कर्ड राइस, वेजीटेबल पुलाव, पनीर, न्यूट्रीनगेट्स डाल कर बना सकती हैं। इसी तरह रोटी में भी ट्विस्ट ला सकती हैं जैसे-रोटी में बारीक कटा हुआ हरा धनिया, पुदीना, पालक, मेथी, बथुआ या गाजर भर कर बना सकती हैं। वेजिटेबल इडली भी बना सकती हैं। इडली में कद्दूकस की हुई सब्जियां या बारीक कटी हुई मेथी, पालक के 2-3 पत्ते, प्याज, टमाटर डाल कर भी बना सकती हैं। प्रोटीन और विटामिंस से भरपूर बेसन या मूंग दाल का वेज चीला बना सकती हैं। अगर कभी डिनर करने का मन न हो तो वेजिटेबल पोहा, दलिया, उपमा या फिर मैकरॉनी भी बना सकती हैं।

सोने से पहले डाइट प्लान चार्ट डिनर

डिनर

अगर फैमिली मेंबर्स डिनर 8 बजे तक कर लेते हैं तो रात को सोने से पहले-जरूरत के हिसाब से दूध, के साथ बादाम, छुहारे या दूसरे ड्राय फ्रूट्स ले सकते हैं, जिससे डिनर, ब्रेकफास्ट में लंबा गैप न रहे। डिनर, ब्रेकफास्ट में लंबा गैप होने की वजह से गैस, एसिडिटी की प्रॉब्लम बढ़ेगी, मोटापा, डायबिटीज की प्रॉब्लम भी हो सकती है।

चार हिस्सों में बांट लें फैमिली की डाइट प्लान चार्ट

आहार विशेषज्ञों के हिसाब से हेल्दी डाइट के फंडे को समझने के लिए प्लेट को 4 हिस्से में बांटना चाहिए। एक-चौथाई हिस्से में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर अनाज, दूसरे हिस्से में मौसमी सब्जियां तीसरे में प्रोटीन फूड और चौथे हिस्से में बारहमासी सलाद के तौर पर खाई जाने वाली सब्जियां, मौसमी फल और दूध से बनी चीजें होनी चाहिए। हेल्दी डाइट का यह फंडा मुख्य आहार (यानी ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर) में जरूर लागू किया जाना चाहिए। हेल्दी रहने के लिए हर सदस्य के लिए जरूरी है कि दिन में तीन बार भरपेट खाना खाने के बजाय फिक्स गैप में 5-6 मिनी मील लिए जाएं यानी ब्रंच टाइम (ब्रेकफास्ट-लंच और लंच-डिनर के बीच)। किसी भी सूरत में ब्रेकफास्ट स्किप नही करना चाहिए और डिनर, सोने से करीब तीन घंटे पहले कर लेना चाहिए।

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